LOS CEREALES: COMO AUMENTAR SU VALOR NUTRICIONAL

Los cereales nos aportan energía debido a su riqueza en carbohidratos y en menor medida a su cantidad de grasa polisaturada. El contenido en proteínas de este grupo de alimento es variable, dependiendo del tipo de cereal y del proceso industrial al que han  sido sometido.

En general, los cereales, son pobres en aminoácidos esenciales. Contienen proteínas de moderado valor biológico, pero pueden ser fácilmente combinables con otros alimentos como legumbres, queso, leche, pescados para que sus proteínas aumente su valor nutricional.

Los cereales contienen minerales, principalmente hierro, fósforo y calcio. En cuanto a las vitaminas, contamos con las del grupo B. Carecen de Vitamina A (salvo el maíz que contiene carotenos) y las vitamina B1 o E que se pierden en los procesos de refinación.

Este grupo de alimentos llega a nuestra mesa después de haber sido sometido a unos procesos de trasnsformación donde parte de sus nutrientes se pierden.

Los cereales consumidos de manera más habitual son:

  • Trigo: llega a nosotros como harinas, pan, pastas (macarrones, fideos). Estas últimas son ricas en carbohidratos (de absorción lenta). Contienen poca grasa y la cantidad de vitaminas y minerales es baja. La pastas no son alimentos completos pero pueden aumentar su valor nutricional complementándose con otros alimentos como el aceite de oliva, huevos, carne, legumbres, pescado.

 

  • Avena: Cereal rico en carbohidratos de fácil asimilación, proteínas y grasas saludables como el ácido linoleico. Contiene vitaminas B1, B2; minerales como calcio, magnesio, hierro, zinc y fósforo. Podemos mezclarlo con leche, yogur o simplemente con agua endulzada con azúcar o miel; o podemos combinarla con fruta como pera ó plátano.

 

  • Arroz: Es rico en almidón, contiene cantidades apreciables de vitamina B1, B2, niacina y minerales como fósforo y potasio. Sin embargo en la práctica con el refinamiento se pierden parte de sus minerales y vitaminas. Este cereal no contiene Gluten junto con el maíz lo que los convierte en cereales aptos para celíacos (enfermedad caracterizada por intolerancia al gluten). Se puede combinar con verduras, lentejas, guisantes, leche ó cocinarlo con caldos de pollo o verduras para aumentar su valor nutricional.

 

ARROZ CON ESPINACAS  Arroz con espinacas

 

Ingredientes para 2 personas

 

2 tacitas  de arroz

100g de espinacas

½ litro de caldo de verdura o agua

1 cebolla

Aceite de oliva

Condimentos opcional: sal, pimienta, queso rallado.

 

Preparación:

  • Lavar el arroz con agua y escurrir.
  • En una cacerola agregar aceite y rehogar la cebolla. Cuando la cebolla esté transparente, agregar las espinacas (pueden ser de bote). Rehogar unos 3-5 minutos.
  • Añadir el arroz
  • Poco a poco ir agregando el agua o caldo de verdura, hasta que se consuma y se cocine el arroz.
  • Cuando el arroz esté listo agregar el queso rallado y remover.

 

Este plato puede ir acompañado de sardinas (de lata)

 

 

INFORMACION NUTRICIONAL:

 

El arroz es una alimento energético, combinándolo con verdura lo enriquecemos con minerales como magnesio, calcio, potasio, hierro, vitaminas y fibra.

Si completamos en plato con sardinas aportamos grasas poliínsaturadas (omega 3), proteínas de alto valor biológico.

Es un plato apto para celíacos y energético para   niños en edad de crecimiento.

 

Fuente imagen: http://pixabay.com/es/jarabe-de-ma%C3%ADz-t%C3%A9-de-la-tarde-cereal-563796

Arroz con espinacas (imagen) http://1.bp.blogspot.com/_suBdghaxOvU/TS2tKilorgI/AAAAAAAAAGI/Aw8-XRNwH0k/s1600/Arroz+con+espinacas.jpg

 

Donar 10 euros en alimentos

básica
  • 2 l. Aceite
  • 3 l. Leche
  • 2 kgs Arroz
  • 2 packs Conservas pescado
  • 3 packs Pasta

* Los donativos hechos para cada tipo de cesta se dedicarán, principalmente a la adquisición de los alimentos indicados. Sin embargo, dependerá en cada momento de las necesidades urgentes de determinados alimentos que se precisen, en función de stocks

Donar 20 euros en alimentos

completa
  • 4 l. Aceite
  • 3 l. Leche
  • 3 packs Pasta
  • 3 kgs Arroz
  • 3 packs Conservas pescado
  • 3 botes Tomate lata
  • 3 packs Legumbres

* Los donativos hechos para cada tipo de cesta se dedicarán, principalmente a la adquisición de los alimentos indicados. Sin embargo, dependerá en cada momento de las necesidades urgentes de determinados alimentos que se precisen, en función de stocks

Donar 25 euros en alimentos infantiles

infantil
  • 1 bote Leche infantil
  • 2 cajas Papillas
  • Potitos
  • 1 caja Galletas

* Los donativos hechos para cada tipo de cesta se dedicarán, principalmente a la adquisición de los alimentos indicados. Sin embargo, dependerá en cada momento de las necesidades urgentes de determinados alimentos que se precisen, en función de stocks

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